お勉強タイム②【ダイエット】

ダイエットに関しても同様に個人差はありますが、考え方の部分を話していきたいと思います。安静時代謝と基礎代謝について話しをしていきたいと思います。ダイエットでよく聞く言葉として基礎代謝を上げてダイエットをするというものがある。そもそも基礎代謝って何だろうって思う人もいるかもしれませんが、人間が生きるために必要な最低限度のエネルギーを意味します。つまり、臓器などの働きに使われるエネルギーです。基礎代謝も増減はしますが、最低限の消費量は変わりません。変化するのは外的要因による臓器の変化を意味します。筋力トレーニングなどによる代謝量の向上は安静時代謝にあたる。何もしない状態で消費されるエネルギー量を現わしている。測定には睡眠時などで行われることが多いが、普段の生活の中でも測定されることはある。筋力トレーニングによる代謝量について話をします。筋力トレーニングでは、筋力向上と筋肥大が交互に行われる。筋肥大をするときには代謝量が上がり、筋力向上の際には代謝は低下するとされている。これは何を意味するかというと、筋力をつけることで代謝が向上し続けるということは、車でいう外車の燃費の悪い状態と同じである。トレーニングを続けることにより、燃費が向上していくため代謝量は減っていく。筋力をつけていくと代謝量の増減をしながら少しずつ代謝量が向上していくこととなるため、どんなに鍛えても急激な向上にはならない。何もしないで痩せるためには、食事制限がどうしても必要となる。あの○○ザップも、トレーニングを行いながら食事制限をしている。何を食べたら？どのくらいの量？など疑問に思うかもしれないですが、その人の運動量に合わせた食事になるため一概に言えない部分も多い。よく耳にするのが糖質制限という言葉。間違って考える人が多く、制限だから摂取量（例えば糖を5g以下）を少なくするということではないのです。糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものになります。炭水化物の量に対して食物繊維の豊富な食材を摂取すると良いということになります。食物繊維には2種類、不溶性食物繊維（キノコ、野菜、果物などに含まれボソボソザラザラしているもの）と水溶性食物繊維（海藻、いも、大麦などのネバネバサラサラしたもの）に分けることができ、水溶性食物繊維は普段摂取が難しく不足してしまうが、ゆっくりと血糖値を上昇させる働きに優れている分できれば摂取したいものである。糖には、単糖、二糖、多糖、糖アルコールの4種に分かれますが、簡単に分けると単純糖質と複合糖質の大きく2つに分けることができます。単純糖質は分解しないままそのままエネルギーとして使用できるもので、血糖値を急上昇させるものである。複合糖質は色々な成分と組み合わされているため、糖に分解されるまでに時間がかかり、血糖値の上昇をゆるやかにするものである。このように同じ糖でも種類が異なるものがあるため、単純に糖を制限するのではなく、制限するものを理解することが大切である。注意が必要な部分として、糖は身体に必要不可欠な成分です。極端に糖を摂取しないなどの制限をすると筋肉が壊れ老化を促進してしまいます。しかも痩せない上に4年も寿命が縮んでしまうというデータもあり、糖質制限は行わないほうが良いと研究者の間では言われています。適度な運動や食事をするために生活習慣を見直すだけで改善されます。制限をするのではなく同じ糖でも太りにくい糖に変えながら食生活を見直してください。しかし、中には色々と面倒だから食事は摂らないで痩せようと思う人も出てくるわけです。そこで、食事を抜く人が多いので3食の食事で抜くならどれかについて話します。一般的には夜寝る前の食事は良くないなどの話をされ、夜にご飯を食べない人が多いかと思います。しかしそれは身体には良くないのです。人間は寝るにもエネルギーが必要となるため、エネルギーが足りないと睡眠障害を引き起こす結果となります。十分な睡眠が取れないということは全てが悪循環に回ってしまうことになります。ではいつ抜いたら良いか、それは朝食になります。よく朝ごはんを食べてこないと元気がなく、貧血で倒れてしまうなどの話は聞いたことあるかもしれませんが、この症状には年齢も関係します。成長期の子どもは、エネルギーの蓄積も少なければ消費も早いためである。また、貧血に関しての因果関係は未だに疑われている。たまたま、貧血で倒れる子どもに朝食を食べてこなかった子どもが多かったと言われ、他の研究では朝食を食べた子どものほうが、貧血で倒れるという結果となったこともあり、朝食と貧血は関係がないとされている。ではなぜ、朝食を抜くかというと、原始時代などを想定してもらえると良いが、昔の生活は睡眠をして→おなかが減って→狩り（運動）をして→食事をする→睡眠というサイクルで生活をしてきた。現代の生活を考えると起きて朝食食べて→仕事（運動）をして→昼食を食べるという流れになると、本来あるべき姿から運動が抜けた状態となってしまう。都心のサラリーマンは通勤で徒歩が多いが、地方は車のためさらに運動をしない状態となる。仕事での運動は職種によるが、デスクワークだと消費量は少ない。平均して通勤時の徒歩は約12000歩となり、消費エネルギー量は家の掃除15分相当になる。糖質ダイエットは、蓄積された糖エネルギーがなくなることで、脂肪燃焼することによるエネルギーを使用し痩せるとされている。簡単に言うと運動1回分の消費量が消費量が毎日蓄積されてしまっているということ。その1回分以上の運動をしたところから初めてはじめてダイエットにつながるとされている。ただし、ランニングなどの有酸素運動は注意が必要で、45分以上のランニングは食欲が増加してしまう人も多いとされています。ダイエット中における中途半端な強度で有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果よりも筋肉を分解し、エネルギーとしてしまうことも現在ではわかっていて、1セットオールアウトのような高強度の有酸素運動以外で行う場合は、十分な食事のもと運動しないと逆に筋力を低下させてしまうことにもなる。本当に運動が面倒な場合のダイエットは、1日の自分が口にした食事や飲み物をノートに書いていくことで自然と痩せることができるとされている。食べすぎや間食などの食事や糖の入ったような飲み物を摂取したこともわかるため、自然に食事量やジュースなどの制限を行うことになるため、痩せていく結果となることが多い。正しい知識を身につけないと余計に太ってしまう場合や筋力低下ということがあるため、どのような理論で痩せていくのかという過程を理解することが大切である。